Učinkovite vaje za hujšanje in strani za ženske za en teden

Vaje za zmanjšanje, ki se izvajajo brez ustrezne priprave in nadzora, ne morejo privesti do želenih rezultatov. Trebuh in stranice so za žensko najbolj problematični in zahteva celostni pristop k procesu usposabljanja.

Glavne komponente za učinkovito hujšanje so stalna telesna aktivnost in pravilna prehrana. Če želite pridobiti največji rezultat na tem seznamu, lahko dodate kozmetične postopke in preklopite na športno prehrano.

Pravila osvetlitve z uporabo telesne aktivnosti

V telovadnici ali doma je nemogoče dobiti želeni rezultat in ga ohraniti v prihodnosti, če ne upoštevate standardnih pravil za uporabo fizičnih naporov za izgubo teže.

In to:

• Pravilen obrok. Pred prihajajočim treningom se je vredno vzdržati hrane (v 1,5 urah), vendar telesa ne izpostavljajte stradanju. 1 uro pred obiskom telovadnice je priporočljivo jesti približno 100 g beljakovinske hrane. Za večjo učinkovitost lahko pijete koktajl pred kardio treningom z dodatkom L-karnitina. Pomagal bo aktivirati postopek sproščanja maščobnih aminokislin v telesu. Po kakršnem koli treningu (moči ali kardio) 1 uro ni priporočljivo uporabljati ogljikovih hidratov, kar ustvari okno ogljikovih hidratov na telo.
• Vaje Za izgubo teže trebuha in strani je treba vključiti v niz treningov za vse mišične skupine, ne glede na to, da ima večina žensk najbolj problematična področja. Učinek fizičnega napora na določen del telesa (na primer boki) lahko privede do nasprotnega učinka. Povečali se bodo v volumnu, preostale telesne mišice pa bodo ostale zunaj tona in bodo imele močne strukture.

Učinkovite vaje za hujšanje in stranice. Tudi okrepite mišice hrbta.

• Popravek se izvaja šele na koncu treninga. Zmanjšanje maščobne plasti pri vsaki ženski je posamično. Če je želodec problematično območje, potem to ne pomeni, da se bo, ko se pojavi fizični napor, zmanjšal v glasnosti. Možno je, da bo maščoba začela odhajati na drugih mestih: prsi, roke in noge. Če se morate osredotočiti na katero koli cono, se najprej izvede celoten kompleks vaj (na vseh delih telesa) in šele na koncu treninga doda dodatna popravna obremenitev problematičnim območjem.
• Med treningom ne dovolite največje obremenitve. Ženske si vedno želijo shujšati hitro in naenkrat naenkrat, zato si v telovadnico dajejo največjo obremenitev. Njegova prekomernost, ki jo je mogoče izraziti v pogostosti treninga ali njihovega trajanja, vodi v prekomerno delo živčnega sistema. Na začetni fazi 1 trening na teden po 60 minut, s poznejšim povečanjem njihovega števila.
• Izključite istočasno kardio in trening moči. Nekaj elementov kardio treninga je treba izvesti pred močjo, vendar omejen čas. Na primer, uporabite tekalno stezo ali kolo 10-15 minut pred začetkom treninga moči. Ta postopek bo pomagal pri segrevanju mišic in njihovi pripravi na nadaljnje obremenitve. Sam kardio trening je treba izvajati ločeno od moči, še en dan in imeti enako trajanje (60 minut). Nesprejemljivo je izvesti 2 trening zapored zapored, da preprečite, da bi se telesa preseglo.

Krepitev mišic tiska za hujšanje in zategovanje trebuha, strani doma

Vaje za izgubo teže trebuha in strani zahtevajo začetno pripravo. Treba je spraviti mišice v tonu, da bi jim nato dali telesno aktivnost.

Za to stopnjo ni treba obiskati telovadnice, saj je to mogoče storiti doma, ki ne potrebuje športne opreme. Izvajanje osnovnih vaj bo pomagalo, da ne samo pripravite in zategnejo mišice, ampak tudi začnejo postopek izgube teže v telesu.

Kardio trening

Kardio trening je zasnovan tako, da maksimira vpletenost mišic in jih pripravi na prihodnje fizične napore. V tej fazi se začnejo vse vrste treninga, vključno z močjo. Visoka stopnja krčenja srčne mišice pomaga obogatiti mišice s kisikom in jih pripeljati do tona.

Za dokončanje te naloge ni treba uporabiti tekalne steze, kot je običajno v telovadnici. Nekatere sorte vaj za kardio trening se lahko uporabljajo doma.

Ime vaje	Tehnika izvedbe
Kvadratni skoki	V začetnem položaju je telo navpično, roke so usmerjene vzdolž telesa, noge so nameščene na širini rame. Ko izdihnete, je treba hitro sedeti in vzeti medenico kot navzdol (proti tleh), nato pa skočiti navzgor, medtem ko se raztegnete po rokah. Nato se vrnite na prvotni položaj. Da bi pri vadbi uporabili večino mišic, so potrebni premiki rok.
Vojaški jamp	V začetnem položaju je ženska v položaju "na počepu" in počiva roke na tleh. Dlani so izravnani, popolnoma ležijo na vodoravni površini. Ob izdihu se noge ostro (v skoku) premaknejo nazaj, dokler se popolnoma ne iztegnejo na kolenih. Položaj telesa bi moral vzeti pripravo na potisne. S tega položaja se noge in tudi v skoku vrnejo v začetni položaj. Nato telo zravna in zavzame položaj "stoječega". Vaja se izvaja hitro, pod stroški in se ponavlja iz sedečega položaja.
Gosenica	V stoječem položaju položite noge v širino rame, spustite roke vzdolž telesa. Na izdihu se telo nagne naprej, dokler dlani niso popolnoma na tleh. Na začetni fazi si lahko upognete kolena. Ko so bile okončine na tleh, morate začeti premikati naprej po rokah. Koraki se nadaljujejo, dokler telo ne vzporedno s tlemi. V tem trenutku ga morate popraviti nekaj sekund, po katerem s podobnimi (koračnimi) gibi vleče noge v roke in se znajde v upognjenem položaju. Po vaji se zadeva zravna in vrne v začetni položaj.
Planck	Najučinkovitejša vaja za povezovanje skoraj vseh telesnih mišic. Kljub statični izvedbi pozitivno vpliva na mišični tonus in zmanjšanje telesne teže. Telo bi moralo jemati situacijo podobno kot izvedbo potisnic, nato pa upognite roke na komolce in jih naslonite na tla. Položaj rok ni veliko pomemben. Nahajajo se lahko vzporedno ali v kombinaciji med seboj. V tem položaju morate ostati čim dlje, medtem ko hrbet ostane enakomeren, telo je podolgovato čim bolj podolgovato.
Eksplozivni pritisk	Telo je pred začetkom vaje v položaju, ki je podoben običajnim potisnim. Tehnika izvedbe je enaka, vendar z 1 razliko. Ko je telo spustilo na tla, ga je treba čim bolj potisniti nazaj v položaj, da se roke potegnejo stran od tal. V tem trenutku naredite bombaž z rokami pod telesom. Na začetni fazi si lahko preprosto odtrgate roke stran od tal, ne da bi pripravili bombaž.

Vaje na tisku

Vaje za izgubo teže trebuha in strani uporabljajo skoraj enake mišične skupine. Te cone potrebujejo še posebej temeljito študijo, saj so glavna nahajališča maščob koncentrirana natančno v njih.

5 vaj, ki pomagajo shujšati in potegniti želodec:

Ime	Specifikacije izvedbe
Neposredno zvijanje	Če želite izvesti, morate ležati na tleh v začetnem položaju: zaprite roke v gradu za glavo. Noge odtrgajte s tal, upognite se v kolena, da oblikujete kot 90 °. Izdihnite in privijte telo na upognjene noge. Hkrati se noge ne bi smele premikati. Poleg tega lahko pomagate komolcem rok in jih povlečete v smeri kolen. Medtem ko ste na končni točki, si vdihnite in se vrnite nanj. Med vajo so noge nenehno v upognjenem stanju in ne padejo na tla do konca celotnega pristopa.
Vzvratno zvijanje	Telo in noge so nameščeni v položaju, podobnem naravnem zvijanju. Roke so iztegnjene vzporedno s telesom, dlani so usmerjene navzdol. Ob izdihu se medenica oddalji od tal in se potegne do prsnega koša. V tem času se ne odcepi od tal. Kolena se ne raztezajo do konca pristopa. Ko so prsni koš in kolena v stiku, morate nekaj sekund ostati v tem položaju, po katerem se (na navdih) vrnejo v začetni položaj.
Dvostopenjski dvig nog	Dajte telesu vodoravni položaj, ki leži na tleh. Združite noge in iztegnite nogavice. Roke postavite vodoravno na telo, odstranite ščetke za hrbtom v območju spodnjega dela hrbta. Na izdihu dvignite noge v neposrednem položaju nad tlemi, pod kotom približno 15 °. V skrajni točki jih pridržite nekaj sekund. Nadaljujte z dvigom nog, ko njihov položaj ne postane pravokotno na tla (kot 90 °). V skrajni točki bodo spet počivali nekaj sekund, po katerem (na navdih) spustite noge na tla. Med vajo glava ne bi smela priti s tal.
Dvig bokov	Če ležite na tleh, upognite noge v kolenih, noge pa so tudi na tleh. Raztegnil si bom roke Na izdihu odtrgajte medenico s tal in jo dvignite navzgor. Hrbet mora ostati ravna, odklon v njem ni potreben. Nekaj sekund se ustavite v skrajni točki in nato spustite medenico navzdol.
Vakuum	Stojite na površini, v sproščenem stanju, postavite noge v širino rame. Odstranite roke na pasu ali nižje vzdolž telesa. Na izdihu narišite želodec čim več in se trudite, da se dotakne hrbtenice. Popravite v tem položaju. Na izdihu pripeljite želodec v naravno stanje in nato ponovite vajo.

Vaje na poševnih trebušnih mišicah za zategovanje strani

Vaje za hujšanje priporočajo, da se izvajajo zjutraj. To vam omogoča, da telo konfigurirate na aktivno delo in ga spravite v ton. Po izvajanju vaj z uporabo trebušnih mišic je treba nameniti dovolj časa poševnim mišicam. Vaje na poševnih trebušnih mišicah so zasnovane tako, da tvorijo pas in držo. Opažamo tudi, da delujejo pri hoji, teku, obračanju in upogibanju trupa. Ker so poševne trebušne mišice dovolj globoke in se v vsakdanjem življenju naložijo minimalno, razmislite o nizu vaj, ki se osredotočajo na preučevanje poševnih trebušnih mišic. Lahko črpate poševne mišice trebuha, ki stojijo, lažejo in sedijo, kar vam omogoča, da združite različne vaje.

Ime	Specifikacije izvedbe
Nagibe v nasprotnih smereh	Če ste vodoravno, postavite noge -širino rame. Hkrati iztegnite roke in dvignite čez glavo. Učinkoviteje je izvajati to vajo s pomočjo tehtanja. Če ni dumbbells, je priporočljivo, da uporabite prazne plastične steklenice z vodo, ki je v njih vlivana. V rokah se vzamejo solze in se dvignejo nad glavo. Na izdihu nagibajte telo desno, dokler ne čutite mišične napetosti. Vrni se nazaj na izdih. Ponovite nagib v drugi smeri. Telo med vadbo naj se premika v navpični ravnini. Ni dovoljeno vključevati naprej ali nazaj.
Scallas	V začetnem položaju je telo nameščeno na enak način kot pri pripravi na potisne ure v uri. Na izdihu, ne da bi mu odtrgali roke od tal, potegnite levo nogo na prsni koš. To morate storiti v skoku. Nato, tako kot v skoku, levo nogo vrnete v začetni položaj in hkrati potegnite desno nogo na prsni koš. Vaja se pojavlja dinamično in spominja na hitro gibanje po skali.
Stranski napadi	Telo se nahaja navpično, noge na kratki razdalji drug od drugega. Roke se lahko raztegnejo vzporedno s telesom ali upognete na ravni prsnega koša. Po izdizu se korak na levi strani s hkratnim počepom na levi nogi. Desna noga ostane naravnost. Gibanje je podobno kot vaja s korakom predpone. Na izdihu se vrnite v navpični položaj in to storite v drugi smeri. Celoten pristop se izvaja s hitrim in ritmičnim tempom.
Poševno zasukanje	V ležečem položaju upognite noge, tako da se na območju kolena oblikuje pravokotno in počiva v nogah. Roke se odstranijo za glavo in upognjeni na komolcih. Ob izdihu se bo prsni koš dvignil in se odvijal v desno. V tem primeru se leva roka razteza in zadeva nasprotno (desno) stegno. Ob navdihu se roka in telo vrneta v začetni položaj. Ob naslednjem izdihu se vaja ponavlja v drugi smeri: zdaj desna roka zadeva nasprotno (levo) stegno. Na začetni fazi se lahko pri obračanju ohišja zanesete na komolec nasprotne roke.
Dviganje nog iz stranskega položaja.	Leži na tleh, iztegnite telo in zavijte na desno stran. Iztegnite desno roko pred seboj in postavite na površino pravokotno na telo. Pri izvajanju vaje lahko to roko uporabimo kot podporno. Odstranite levo po glavi. Na izdihu hkrati dvignite (raztrgajte) telo in noge s tal čim bolj, ostane v vodoravnem položaju. Z ustrezno izvedbo je ta vaja kot naklon ležanja na strani. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj in večkrat ponovite vajo. Nato zavijte na drugo stran in naredite enako.

Vaje za zalog

Vaje za izgubo teže trebuha in strani lahko izvajate tako navadne gimnastike kot s pomočjo osnovnih športnih lupin, ki vključujejo vrvi, elastične pasove za fitnes in fitballs.

Pri tistih vrstah vaj, kjer je nemogoče uporabiti inventar, lahko za največjo učinkovitost uporabite uteži v obliki dumbbells (v njihovi odsotnosti - plastične steklenice vode).

Uporaba zalog za hujšanje:

• Namesto kardio treninga v dvorani se lahko zatečete k pomoči vrvi. Različne vrste skokov nanjo so prepoznane kot ena najučinkovitejših vaj za razvoj in krepitev srčne mišice. Skok vrv je univerzalni simulator. Za izvedbo celotnega kardio treninga je treba v različnih smereh in dvojno izmenično nadomestiti navadne skoke s prekrižanimi, na 1 nogi. Med zmogljivostjo preprostih skokov je dana največja obremenitev na mišicah, preostali del vrste pa lahko uporabimo kot počitek in upočasnite vrtenje vrvi.

• V začetni fazi razredov ni priporočljivo uporabljati naprav, ki povečujejo obremenitev. V primeru, da je ženska že pripravljena in želi povečati učinkovitost treninga, lahko uporabite elastične pasove za kondicijo. Večina vaj na stranskih mišicah in nogah je povezanih z nadomestnimi nihanji nog. Če pri izvajanju teh vaj postavite krožni odziv na fitnes na noge nog, se obremenitev na nogah poveča. Njihova uporaba je koristna, če je postopek izgube teže že zaključen in je potrebna manifestacija mišičnega olajšanja.
• Uporaba fitball za tiskovne vaje in poševne mišice jih lahko olajša (v primeru za začetnike) in zaplete (za usposobljene ženske). Če ni dovolj mišične moči, da bi dvignili nogo navzgor (na primer iz položaja ležanja na želodcu), potem je treba nalogo poenostaviti, če je fitball postavljena pod trebuh. Uporablja se lahko tudi za povečanje obremenitve. Ko je telo na površini fitball, se amplituda nihanja nog in rok poveča, kar omogoča ne le krepitev mišic, ampak tudi za njihovo raztezanje.

Program nalaganja za en teden, mesec za ženske

Odvisno od športne oblike in teže ženske je potrebna pravilna porazdelitev fizičnih naporov. Če se to zgodi v telovadnici, je bolje (vsaj enkrat) stopiti v stik s profesionalnim trenerjem, tako da sestavi potreben urnik in niz vaj.

V primeru, ko se usposabljanje izvaja samostojno in doma, je treba začeti s treningom 1. moči in 1. kardio na teden. Hkrati jih preživite vsak drugi dan, izmenično se med seboj. Na začetku usposabljanja nabor vaj zahteva minimalno število pristopov za preprečevanje splošnega nelagodja. Nato se lahko poveča število pristopov.

Približni program za trebuh in strani 1 teden (naj bo vključen v kompleks splošnega usposabljanja):

• Ponedeljek. Nagibi na stranice (15 -krat v vsaki smeri), 1 pristop + poševno zasukanje (10 -krat v vsaki smeri), 1 pristop + dvig nog iz stranskega položaja (10 dviga za vsako nogo), 1 pristop.
• Torek - počitek.
• Sreda -Traning, popolnoma posvečen kardio obremenitvam.
• Četrtek - počitek.
• Petek. Vojaški jamp 1 minute, 1 pristop + vzpon (1 min), 1 pristop + poševno zasukanje (10 -krat v vsaki smeri), 1 pristop.

Ko se navadite na fizično napor, lahko po 1-3 tednih postopoma povečate število pristopov ali število izvedenih vaj.

Vaje za hujšanje, tako kot vsa telesna aktivnost, imajo svoje kontraindikacije. V primeru zdravstvene prepovedi igranja športa in manjših maščobnih nahajališč v trebuhu in straneh treninga ne bi smeli izvajati.